Pais e professores estavam certos quando nos incentivavam a comer cenouras para melhorar a visão. Este chamado “superpoder” das cenouras crocantes e alaranjadas vem da vitamina A, uma vitamina lipossolúvel essencial para nosso organismo. Em uma cenoura grande, você encontra aproximadamente 601 microgramas, o que corresponde a 67% do valor diário recomendado de vitamina A, segundo o Ministério da Saúde.
Os benefícios da vitamina A vão muito além da visão. Este nutriente fundamental suporta desde um sistema imunológico forte até a saúde reprodutiva e o funcionamento saudável do coração, pulmões e outros órgãos vitais. A vitamina A também desempenha papel crucial no desenvolvimento celular e na manutenção dos tecidos epiteliais, como pele e mucosas.
Se você não é fã de cenouras, não se preocupe: existem muitos outros alimentos que podem oferecer uma dose ainda maior de vitamina A. Alimentos de origem animal como carnes, ovos e peixes contêm vitamina A pré-formada, enquanto muitas frutas e vegetais são ricos em compostos pró-vitamina A, incluindo betacaroteno e outros carotenoides, que também possuem benefícios antioxidantes.
Um dos melhores alimentos ricos em vitamina A é o fígado bovino, com impressionantes 6.270 mcg por fatia (81g), representando 697% do valor diário recomendado. O gado, assim como os humanos, armazena a vitamina A lipossolúvel no fígado, tornando este órgão uma fonte extremamente concentrada deste nutriente.
Se você acha que não gosta de fígado, espetinhos de fígado grelhado são uma forma divertida e saborosa de experimentar esta carne. Uma dica é marinhar o fígado antes do preparo para amenizar seu sabor característico e deixá-lo mais tenro.
É importante observar que, embora precisemos obter vitamina A em nossa dieta, o excesso pode ser tóxico. Como o limite superior tolerável para vitamina A pré-formada de fontes alimentares e suplementos é de 3.000 mcg, recomenda-se limitar o consumo de fígado bovino a uma parte ocasional do seu padrão alimentar e ter cautela ao combinar suplementos de vitamina A com ingestão frequente deste alimento.
As batatas doces são ricas em fibras e vitamina C, além de conterem bastante mais vitamina A que a cenoura. Com 1.100 mcg por batata média assada com casca (114g), este tubérculo fornece mais de 100% da necessidade diária deste nutriente. Graças ao seu sabor naturalmente adocicado e textura cremosa, é fácil apreciar batatas doces em diversas preparações.
Diferentemente da vitamina A pré-formada de produtos animais e muitos suplementos, a vitamina A nas batatas doces vem do betacaroteno. O corpo converte o betacaroteno em vitamina A conforme necessário, tornando-o uma fonte não tóxica, mesmo em altas ingestões. O único potencial efeito colateral de doses elevadas é a carotenodermia, uma condição inofensiva onde a pele adquire um tom amarelo-alaranjado.
Você pode incluir a batata doce no seu cardápio de várias formas:
Quando falamos de folhas verdes, o espinafre pode ser um dos mais populares e fáceis de consumir. Com 943 mcg de vitamina A por xícara depois de cozido (180g), seu sabor suave e textura macia o tornam perfeito para adicionar a smoothies, sucos verdes, quiches ou como base para uma simples salada de espinafre.
Embora o espinafre seja naturalmente rico em vitamina A, a forma como você o prepara afeta a quantidade que seu corpo pode absorver. Enquanto cozinhar o espinafre no vapor resulta em uma maior quantidade de vitamina A disponível para você, ferver e usar micro-ondas levam a alguma perda de nutrientes. Uma dica importante: acompanhe seu espinafre com uma fonte de gordura saudável, como azeite de oliva ou abacate, para ajudar seu corpo a absorver mais vitamina A, já que ela é lipossolúvel.
Uma forma prática de consumir espinafre regularmente é incorporá-lo em omeletes matinais, adicionar a sopas no final do cozimento ou preparar um refogado rápido como acompanhamento. Estudos mostram que o consumo regular de folhas verde-escuras como o espinafre está associado a menor risco de doenças crônicas e melhor saúde ocular a longo prazo.
Outro vegetal de tonalidade alaranjada que supera a cenoura! A abóbora enlatada ou mesmo fresca cozida contém 955 mcg de vitamina A por meia xícara, o que representa mais de 100% do valor diário recomendado. Além de ser uma excelente fonte de vitamina A, a abóbora também fornece fibras e vitamina K, nutrientes importantes para a saúde intestinal e coagulação sanguínea, respectivamente.
Se você tipicamente reserva a abóbora para receitas doces como tortas ou drinks, não se esqueça de todas as formas saborosas de usar este vegetal cremoso alaranjado, como adicioná-lo a um creme de abóbora ou a molhos para massas. A abóbora combina especialmente bem com especiarias como canela, noz-moscada e gengibre, que podem potencializar seu sabor em pratos tanto doces quanto salgados.
Enquanto a maioria dos atuns e peixes gordurosos são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, o atum azul (bluefin) tem 42 vezes mais vitamina A que a mesma quantidade de atum listrado (skipjack). Em uma porção de 85g, você obtém 643 mcg de vitamina A, além de 1,4g de ácidos graxos ômega-3 na forma de DHA e EPA.
Estes são dois tipos de ácidos graxos que auxiliam na manutenção de níveis saudáveis de colesterol e pressão arterial, além de reduzirem o estresse oxidativo e a inflamação no corpo. A combinação de vitamina A com ômega-3 faz do atum uma escolha nutricionalmente poderosa para a saúde ocular, cerebral e cardiovascular.
O atum azul pode ser incluído como uma das duas a três porções de frutos do mar recomendadas semanalmente pelo Ministério da Saúde. É uma proteína fácil de incluir em qualquer refeição, com receitas como bifes de atum grelhados, sanduíches de atum ou uma simples salada de atum. Por questões de sustentabilidade ambiental e teor de mercúrio, especialistas recomendam variar o consumo de peixes e limitar o consumo de atum de grande porte a uma vez por semana.
Outras opções de peixes que também contêm boas quantidades de vitamina A incluem salmão, sardinha e cavala, que podem ser alternados na sua alimentação semanal para maximizar a variedade nutricional e minimizar preocupações com contaminantes.
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel essencial que suporta um sistema imunológico forte, saúde ocular, saúde reprodutiva e muito mais. Cenouras são uma fonte incrível de vitamina A, mas muitos outros alimentos – incluindo tanto alimentos vegetais quanto animais – contêm ainda mais.
Frutas e vegetais, particularmente aqueles com tonalidades ricas em laranja e verde, são abundantes em carotenoides pró-vitamina A, que o corpo converte em uma forma utilizável de vitamina A. Alimentos de origem animal, incluindo fígado e atum azul, fornecem vitamina A pré-formada, que é prontamente absorvida e utilizada pelo organismo.
Como a vitamina A é uma vitamina lipossolúvel, combinar alimentos ricos em vitamina A com uma fonte de gordura saudável, como azeite de oliva, nozes ou abacate, pode ajudá-lo a absorver o máximo de nutrientes dos alimentos. Para uma dieta equilibrada, procure incluir uma variedade desses alimentos ricos em vitamina A ao longo da semana, alternando entre fontes vegetais e animais para obter o máximo de benefícios nutricionais. Consulte um nutricionista para adaptar essas recomendações às suas necessidades específicas e condições de saúde.
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